Водещи новиниЗдраве

2 чаши вода преди хранене спират приема на повече калории, твърди Станимир Михов, консултант по спортно хранене

Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор от Националната спортна академия, персонален треньор и консултант по спортно хранене. Занимава се с фитнес вече над 10 години, като инвестира време и усилия, за да подобри знанията си в сферата на тренировките, съобразени с подходящо хранене. Специализирал се е в методи и техники, които са ефективни при отслабване и намаляване на процента подкожни мазнини, покачване на чистата мускулна маса, изграждане на симетрично тяло, правилно и съобразено хранене за постигане на заложени цели и подобряване на здравословното състояние.


КОГАТО СМЕ ГЛАДНИ, ЧЕСТО ЧУВСТВАМЕ „КЪРКОРЕНЕ“ В СТОМАХА, празнота или дори болка в главата, раздразнителност и невъзможност да се концентрираме

Някои могат да не приемат храна в продължение на няколко последователни часа и да се чувстват отлично. Това обаче за повечето хора изобщо не е така и постоянно имат усещане, че искат да хапнат още нещо. Има хора, които буквално не спират да дъвчат. Съществуват няколко логични обяснения, както и лесно приложими решения

Това твърди консултантът по спортно хранене Станимир Михов.

2 чаши вода преди хранене спират приема на повече калории, твърди Станимир Михов, консултант по спортно хранене
Станимир Михов

По думите му тези симптоми са провокирани обичайно от липса на протеини, мазнини или фибри. Също така и от прекомерен стрес или дехидратация.

 

„Доказано е, че консумирането на достатъчно протеин е важно за успешното контролиране на апетита. Белтъчините имат свойства за намаляване на глада, като могат да помогнат автоматично да консумирате по-малко калории през деня. Работят, като увеличават производството на хормони, които сигнализират за пълнота от приетата храна и намаляват нивата на други хормони, които стимулират глада. Поради тези техни ефекти консумацията на правилни количества белтъчини се счита за ефективен начин да регулирате апетита, както и да свалите излишни килограми“, обяснява той.

Много храни са богати на протеини и при консумация лесно се набавят достатъчно белтъчини от тях. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяването на прекомерен глад. Животинските продукти като месо, риба и яйца съдържат големи количества протеини. Белтъчини се съдържат и в млечните продукти. Включително обезмаслена извара и Skyr, както и в храни на растителна основа като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, уточни Михов.

„Всички знаем, че сънят е изключително важен за здравето.

Той е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната система. Достатъчният сън се свързва и с по-нисък риск от редица заболявания, включително сърдечни и рак. Освен това достатъчното количество сън е фактор и за контрола на глада, тъй като спомага за контролиране на хормона грелин, стимулиращ апетита. Честото безсъние води до високи нива на грелин, поради което може да се чувствате по-гладни“, коментира специалистът.

Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситостта. Това отчасти се дължи на бавното време за транзит в стомашно-чревния тракт, което означава, че остават в стомаха за по-дълъг период. Освен това приемът на мазнини може да доведе до освобождаване на различни хормони, стимулиращи чувството за пълнота. Поради тези причини човек може да чувства чест глад, ако диетата му е с ниско съдържание на мазнини, подчерта Михов. Като здравословни храни с високо съдържание на мазнини изтъкна рибата, ядките, яйцата и авокадото.

Пиенето на достатъчно вода има многобройни ползи за здравето:

  • включително насърчаване на здравето на мозъка, сърцето и оптимизиране на изпълнението и ефективността на физическите упражнения.

Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави. Водата също е засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене.

„В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са консумирали почти 600 калории по-малко от тези, които не са пили никаква вода. Поради ролята на водата в поддържането на ситостта може да откриете, че често изпитвате глад, ако не пиете достатъчно. Чувството на жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Ако винаги сте гладни, може да ви помогне да изпиете една или две чаши вода, за да разберете дали просто сте жадни, а не гладни“, обясни Михов.

Категоричен е, че ако в диетата липсват фибри, човек ще чувства глад често.

Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха и отнемат повече време за смилане. Високият им прием влияе върху освобождаването на хормони за намаляване на апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че имат стимулиращи пълнотата ефекти. Много различни храни като овесени ядки, ленено семе, портокали и брюкселско зеле са отлични източници на фибри, допълва той.

„Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти.

Проучванията показват, че той може да потисне хормони, които регулират апетита, като лептин, особено когато се консумира преди или по време на хранене. Тези, които пият повече алкохол, приемат с 10% повече калории през целия ден. За тях е по-вероятно да консумират големи количества богата на мазнини и солена храна.

Алкохолът може не само да стимулира апетита, но и да повлияе върху частта от мозъка ви, която контролира преценката и самоконтрола. Това може да ви накара да ядете повече, независимо колко сте гладни. За да намалите ефекта от алкохола, предизвикващ глад, най-добре е да го консумирате умерено или поне след като вече сте се нахранили със здравословна храна“, коментира Михов.

Течните и твърдите храни влияят на апетита по различен начин.

Ако консумирате много течни храни като смутита, шейкове и супи, може да сте гладни по-често, отколкото ако ядете повече твърда храна. Една от основните причини за това е, че течностите преминават през стомаха ви по-бързо, отколкото твърдите храни. Освен това някои изследвания показват, че течните храни не оказват толкова голямо въздействие върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, в сравнение с твърдите храни. Яденето на течни храни също отнема по-малко време от приемането на твърди храни. Това може да ви накара да искате да ядете повече само защото мозъкът ви не е имал достатъчно време да обработи сигналите за ситост. За да предотвратите честия глад, е добре да включите по-твърди пълноценни храни във вашата диета. Може да комбинирате течни и твърди.

„Известно е, че прекомерният стрес увеличава апетита.

Това се дължи най-вече на ефектите му върху повишаващите се нива на кортизол – хормон, за който е доказано, че насърчава глада и апетита. Ако често сте стресирани, може да откриете, че винаги сте гладни. В едно проучване 59 жени, които са били изложени на стрес, консумират повече калории през целия ден и ядат значително по-сладки храни от жените, които не са подложени на стрес“, обяснява консултантът по спортно хранене.

Скоростта и концентрацията, с която се консумира храна, играе сериозна роля за това кога отново човек ще изпита глад. Няколко проучвания показват, че хората, които бързат или се разсейват, докато се хранят, имат по-голям апетит и склонност към преяждане в сравнение с тези, които се хранят по-бавно. Също така е по-вероятно да имат наднормено тегло.

Галина ГЕОРГИЕВА

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *